Radar Garut – Buah apel memang terlihat tak berbahaya, manisnya ringan, teksturnya renyah, dan sering disebut-sebut sebagai camilan sehat. Namun bagaimanakah pengaruhnya pada gula darah? Apakah kandungan gulanya cukup rendah? Atau justru menyelinap sebagai gula alami yang memperburuk kondisi?
Kandungan Gula pada Apel: Tidak Setinggi yang Dikira
Apel memang mengandung gula alami, namun bukan artinya harus dicoret dari daftar makanan aman.Dalam satu buah apel ukuran sedang (±180 gram) terdapat:
– ±19 gram karbohidrat total– ±15 gram gula alami (fruktosa & glukosa)– ±4 gram serat (terutama pektin)Namun, karena kombinasi gula + serat + air, apel tidak menyebabkan lonjakan gula darah drastis seperti donat atau jus buah botolan.
Baca Juga:Mengapa Alpukat Baik untuk Penderita Hipertensi? Ini AlasannyaAlpukat untuk Ibu Hamil Apa Manfaat dan Risikonya
Indeks Glikemik (IG) apel hanya sekitar 36–40Kategori ini masuk dalam kategori rendah, sehingga tidak memicu lonjakan gula darah tajam.
Serat dalam Apel: Penyeimbang Gula Darah Alami
Serat pektin dalam apel bekerja seperti pengatur lalu lintas di jalan raya:
– Memperlambat penyerapan glukosa- Membantu sel tubuh merespons insulin lebih baik- Meningkatkan rasa kenyang (baik untuk mengontrol berat badan)Efeknya? Gula darah naik lebih perlahan, memberi waktu tubuh untuk menyesuaikan respons insulin.
Antioksidan dan Flavonoid: Pendukung Keseimbangan Metabolik
Apel juga mengandung quercetin, chlorogenic acid, dan phloridzin—flavonoid yang terbukti:
Meningkatkan sensitivitas insulinMenghambat enzim pencerna gula di ususMengurangi peradangan mikro yang memicu resistensi insulinIni adalah alasan mengapa apel bukan hanya aman, tapi berpotensi mendukung manajemen diabetes jangka panjang.
Jangan Tertipu: Apel Bukan Jus
Apel utuh ≠ Jus apel.Mengonsumsi apel utuh jauh lebih aman daripada versi yang sudah dihaluskan atau diperas.
Kenapa?
– Jus menghilangkan serat- Gula terserap lebih cepat- Tidak memberikan rasa kenyangTips: Makan apel utuh, lengkap dengan kulitnya yang sudah dicuci bersih. Jangan diolah menjadi jus atau saus manis jika ingin mengontrol gula darah.
Baca Juga:Cara Menjaga Kesehatan Jantung dengan Mengontrol Asupan Gula HarianAlpukat, Buah Kaya Lemak yang Justru Lindungi Jantung
Waktu dan Cara Konsumsi Ideal bagi Penderita Diabetes
Untuk hasil terbaik:
– Konsumsi apel di antara waktu makan utama (misal: pukul 10 pagi atau 4 sore)- Pasangkan dengan protein sehat seperti kacang-kacangan atau yogurt tanpa gula- Batasi hingga 1 buah apel per hariPorsi yang tepat dan kombinasi cerdas membuat apel bekerja sebagai pengatur metabolisme, bukan pemicu lonjakan gula.